Яйца птиц — ценный диетический продукт. При соблюдении диеты, особенно для похудения, необходимо знать, сколько калорий в яйце. Большой популярностью пользуются куриные яйца, т.к. они широкодоступны, дешевы. Также часто употребляют перепелиные. Более экзотичные — страусовые, черепашьи — входят в меню дорогих ресторанов и стоят недешево.
Состав яйца и пищевая ценность
Яйца птиц усваиваются человеческим организмом на 97%. Желток составляет 1/3 часть (17 г) от всего (50 г). В его состав входят:
- белки — 16% (2,7 г);
- жиры — 26,5% (4,51 г);
- углеводы — 3,6% (0,61 г);
- холестерин — 0,8% (139 мг).
В желтке жиры представлены поли-, моно- и ненасыщенными жирными кислотами, в т.ч. Омега-3 (0,06 г) и Омега-6 (1,2 г). Калорийность куриного яйца в основном зависит от энергетической ценности желтка (352 ккал/100 г).
В нем также содержатся витамины:
- В1 (тиамин), В2, В5 (пантотеновая кислота), В4 (холин); В6, В7 (биотин), В12;
- фолиевая кислота;
- РР (ниацин);
- бета-каротин.
Желток содержит большое количество макро- и микроэлементов, но основные из них — это:
- фосфор — 192 мг;
- сера — 176 мг;
- хлор — 156 мг;
- калий — 140 мг;
- натрий — 134 мг;
- кальций — 55 мг;
- железо — 2,5 мг;
- йод — 20 мкг;
- медь — 83 мкг;
- фтор — 55 мкг;
- селен — 31,7 мкг.
Всего 1 яйцо обеспечивает суточную потребность организма в кобальте (10 мкг). Благодаря такому составу и энергетической ценности желток используется для питания и формирования различных структур зародыша.
Белок беднее по своему содержанию:
- жиры — 0,3%;
- белки — 12,7%;
- углеводы — 0,7%;
- вода — 85%.
Кроме того, в состав белка входят ферменты и витамины группы В. Белки оказывают на организм антибактериальное и бактериолитическое действие.
Яичный белок, калорийность которого в 8 раз ниже, чем у желтка, является источником протеина. В 100 г белка — 11 г протеина, что гораздо выше, чем в молоке (4 г/100 г) и говядине (17 г/100 г) при низкой калорийности продукта. Общая калорийность яйца среднего размера составляет 70 ккал или в пересчете на 100 г продукта его энергетическая ценность — 158 ккал или 663 Дж.
Калорийность жареного и вареного куриного яйца
В диетическом питании предпочтение отдается продукту, сваренному всмятку, т.к. белки овальбумин и овомукоид, обладающие аллергенным действием, при варке денатурируют, а полезные свойства желтка сохраняются. Они различаются по энергетической ценности в зависимости от способа варки. Перед их употреблением следует узнать, сколько калорий в яйцах:
- всмятку — 159 ккал на 100 г продукта;
- в мешочек — 157 ккал/100 г;
- вкрутую — 160 ккал/100 г.
При различных видах термообработки продукта его энергонасыщенность изменяется. Так, например, сколько калорий в жареном яйце, зависит от того, какой вид жира используется для приготовления. В пересчете на 100 г продукта калорийность составляет (ккал):
- на растительном масле — 170;
- на сливочном — 200;
- на сале — 280;
- омлет (с молоком) — 155;
- без масла — 160.
Эти цифры приблизительны, т.к. все зависит не только от вида, но и от количества жира.
Сколько калорий в перепелином и других видах яиц?
Калорийность продукта зависит от содержания в нем жира. Из привычных нам видов яиц самыми калорийными являются утиные (220 ккал/100 г) и гусиные (190 ккал/100 г). В отличие от распространенного мнения, что перепелиные гораздо полезнее куриных из-за их низкой калорийности, оказывается, что энергетическая ценность яйца перепелки (в пересчете на 100 г продукта) составляет 168 ккал.
Самыми низкокалорийными являются страусиные — 118 ккал/100 г. А в черепашьих яйцах калорий почти столько же (155 ккал/100 г), сколько и в куриных. Калорийность яичного белка во всех видах продукта существенно (в 4-8 раз) ниже, чем желтка.
Яйца в диетическом питании — норма употребления
Яйца зарекомендовали себя как ценный продукт — высокая питательность при низкой калорийности. Они обеспечивают сжигание жиров, т.к. для переваривания белка требуется больше энергии. Белок обеспечивает строительным материалом процесс формирования мышечной ткани, поэтому продукт используется в спортивном питании.
Яйца нормализуют уровень инсулина и глюкозы в крови, скачки которых стимулируют отложения жира. Полезные вещества продукта:
- Увеличивают активность тестостерона, что особенно важно в профилактике заболеваний простаты.
- Предупреждают катаракту. Кислородсодержащие каротиноиды — лютеин и зеаксантин — необходимы для поддержания структуры сетчатки глаза.
- Поддерживают вес, способствуя активизации метаболизма.
- Предупреждают сердечно-сосудистые и нервные заболевания. Содержащийся в желтке холин (В4) нормализует активность холестерина, защищает мембраны клеток от неблагоприятного воздействия, улучшает функции нервной ткани, обладает антидепрессивными свойствами.
- Предупреждают развитие рака груди. Ученые доказали, что употребление 2 вареных яиц в сутки на 85% снижает риск патологии.
- Компенсируют кровопотери, в т.ч. при регулах (менструации), т.к. желток содержит большое количество железа.
- Предупреждают рахит из-за высокого содержания легкоусвояемого витамина D.
- Помогают нормальному течению беременности и ее планированию, т.к. в желтках содержится фолиевая кислота.
- Укрепляют костную ткань, волосы, ногти, зубы. В составе желтков и скорлупы более 26 минералов, в т.ч. кальций и фосфор.
- детям до 7 месяцев их употреблять не рекомендуется, а старше — есть только желток;
- не превышать употребление (1-2 шт. в неделю) при холецистите;
- исключить их при псориазе, атопическом дерматите.
Калорийность одного яйца, съеденного за завтраком, помогает не испытывать чувство голода до следующего приема пищи и исключить перекусы.
Диетологи не настаивают на употреблении в пищу только вареных яиц. Калорийность яичницы снижается практически вдвое при добавлении в нее овощей, обезжиренного молока.
При соблюдении низкобелковой диеты и в переходный период к вегетарианству диетологи советуют ввести в рацион перепелиные яйца. В них витамина В 12 содержится больше, чем в куриных. Всего 1-2 шт. в день помогают получить все нутриенты и снизить калорийность блюда.
Т.к. этот продукт содержит меньше холестерина, то его можно употреблять даже сердечникам и пожилым людям. Нутриенты в составе увеличивают объем памяти, стимулируют когнитивные функции, повышают внимание. Мужчинам тоже показан этот продукт, т.к, он обладает свойствами, превосходящими Виагру. Но даже в профилактических и лечебных целях не стоит превышать суточную норму, которая ограничена диетологами до 4-5 штук.
Еще одним свойством продукта является его способность выводить из организма радионуклиды. Благодаря этому перепелиные яйца введены в диету детей и взрослых, проживающих в зонах с высокой радиационной нагрузкой, и больных, перенесших облучение по поводу злокачественных патологий. Ученые рассчитали суточную потребность в продукте (штук) в зависимости от возраста (лет):
- 1-3 — 1-2;
- 3-10 — 2-3;
- 10-18 — 4;
- 18-50 — 4-5;
- от 50 и старше — 4-5.
Куриные яйца - это наиболее часто используемый продукт во многих диетах. В связи с этим, многие люди, желающие похудеть, задаются вопросом: сколько ккал содержится в вареном или жареном яйце? Имея представление о калорийности яиц можно легко планировать свой рацион с использованием этого продукта.
Состав и пищевая ценность
На сегодняшний день имеется много разногласий как среди врачей, так и среди диетологов по поводу добавления яиц в диетический рацион. Одни говорят, что употребляя их, можно есть и не толстеть, другие же утверждают, что этот продукт богат на вредный холестерин. По этому поводу возникает немало вопросов. Попробуем на них найти ответы.
Еще 15-20 годами ранее диетологи утверждали, что яйца вредны из-за своего состава и количества холестерина, содержащегося в них. На сегодняшний же день данное мнение кардинально изменилось. А повлияло на такое решение более тщательно изучение состава продукта.
Приблизительный вес одного куриного яйца - около 45 граммов, причем в составе белка содержится:
- около 87% жидкости;
- 11% белка;
- лишь один процент углеводов;
- минеральные вещества 1%.
Желток немного отличается по составляющим показателям:
- половина составляющих - вода;
- жиры в объеме 30-31%;
- 17% белка;
- 2% минералов.
Интересный факт:
Состав богат на содержание таких полезных элементов, как кальций, фосфор, железо, а также калий, натрий, цинк и селен.
Кроме того, содержится и немало разных витаминов группы В, А, D, E, K, Pp. Множество диетологов советуют съедать ежедневно по два вареных яйца утром, так как они заряжают энергией, бодрят и, конечно, отлично убивают чувство голода. Сколько ккал в яйце, зависит от многих факторов. Что на это влияет и как снизить количество калорий?
Видео «Яйцо – польза или вред?»
Показательная видео-передача, в которой врач развеет все мифы по поводу пользы и вреда куриных яичек.
Сколько калорий в одном яйце?
Люди, тщательно следящие за количеством употребляемых калорий, знают, что на данное количество воздействует немало факторов. На энергетическую ценность яйца напрямую влияет его вес и способ приготовления.
Средний показатель энергетической ценности одного куриного яйца достигает отметки в примерно 158 ккал. При этом калорийность на 100 грамм может различаться, на что влияет способ приготовления. Стоит сравнить содержание калорий в каждом виде данного продукта, и выбрать наиболее подходящий и безопасный для фигуры вариант.
Сырое яйцо
В сыром виде данный натуральный продукт практически не имеет в своем составе углеводов. Таким образом на количество килокалорий влияют лишь оставшиеся составляющие, то есть жиры и белки. Жиры имеются в составе желтка, а вторые компоненты - это основа белка.
Средний показатель энергетической ценности данного продукта в сыром виде насчитывает приблизительно 70 ккал. Ежели данный продукт поддавать термической обработке, то соответственно изменится и объем килокалорий.
Вареное яйцо
Как утверждают гастроэнтерологии и диетологи, вареное яйцо является наиболее полезным как для фигуры, так и для здоровья всего организма. Специалисты советуют есть данный продукт в вареном виде во время завтрака. Таким образом придет и чувство сырости, и организм пополнится необходимыми витаминами и элементами.
Одно вареное яйцо насчитывает в своем составе немало вареного белка, отвечающего за чувство энергичности и бодрости. Немаловажной является и форма приготовления, то есть всмятку оно будет или вкрутую. Диетологи дают несколько рекомендаций, которые помогут сделать этот продукт не только вкусным, но и полезным:
- перед варкой промыть скорлупу с помощью слегка теплой воды (это поможет предотвратить такие серьезные заболевания, как сальмонеллез);
- варить в слегка подсоленной воде, при этом объем соли должен быть минимальным;
- не переваривать продукт, так как это негативно скажется как на его вкусе, так и на полезных качествах.
Средние показатели яйца вкрутую - примерно 55-60 ккал. Всмятку - приблизительно 70 ккал, как и в сыром виде.
Сколько калорий в вареном яйце, зависит непосредственно от варианта его приготовления. Лучше употреблять продукт, приготовленный всмятку.
Жареное
Конечно, данный продукт в жареном виде будет более калорийным, нежели в сыром или вареном. Кроме того что увеличивается количество жиров, подобного рода блюдо может вызвать и другие неприятные симптомы, а также является противопоказанным людям, имеющим , гастрит и другие патологии органов ЖКТ.
На энергетическую ценность влияет и способ жарки:
- без использования масла - 100 ккал;
- на растительном масле - 125 ккал.
Среди людей, соблюдающих диету, достаточно популярным является такое блюдо, как омлет из яичных белков. Имеется миф, что энергетическая ценность данного блюда является минимальной. Так ли это на самом деле?
Как уже говорилось, на калорийность жареного яйца влияет способ жарки (с маслом или без). Омлет из белков готовится на растительном масле, соответственно, его калорийность не может быть минимальной. В среднем, на 100 гр такого продукта выходит около 128 ккал, что является не самым низким показателем.
Яичный порошок
Яичный порошок еще называется сухим меланжем. Его изобрели не так давно и основное предназначение такого продукта - это ингредиент для приготовления различных блюд. Обычно для готовки используются свежие сырые яйца, однако данный вариант является достаточно недешевым.
Один килограмм яичного порошка (сухого меланжа) может заменить примерно 9 десятков яиц. На сто грамм данного продукта приходится в среднем 542 килокалории. Если сравнить, сколько калорий в яйце в вареном вкрутую и в таком порошке, то лучше не экономить и лишний раз съесть или добавить в какое-либо блюдо именно яйцо.
Калории в белке и желтке по отдельности
Отличается и калорийность белка и желтка в яйце. Так, в желтке его в три раза больше, нежели в белке. В среднем 100 граммов белка составляет 17 ккал. Здесь содержится минимум жиров и максимальное количество полезной для человека аминокислоты и витаминов группы В.
Желток включает 50 ккал, также в его составе имеются углеводы, жиры, марганец, калий, цинк и так далее. Диетологи рекомендуют не употреблять желток совместно с другими животными жирами.
Калорийность вареных яиц и жареных - это далеко не один вопрос, интересующий многих худеющих девушек и мужчин. Также нередко задаются вопросом, чем полезен этот продукт?
Польза яиц
Этот продукт используют не только в диетическом питании для похудения, но и в лечебных целях. Он отлично влияет на здоровье в целом, обладает прекрасными укрепляющими свойствами для человеческого организма. Также данный натуральный продукт несет такую пользу:
- имеющиеся в составе вещества отлично защищают глазные нервы, препятствуют образованию катаракты;
- составляющие, которые благотворно влияют на кровеносную систему, укрепляют сосудистую систему;
- лецитин обладает укрепляющими свойствами для памяти, влияет на скорость соображения;
- стимулирует иммунную защиту организма, предотвращая многие заболевания;
- обладает укрепляющими свойствами для костей и зубов;
- в составе благотворно влияет на кожу, волосы, помогает сохранить молодость;
- нежирный состав и относительно низкая калорийность помогают похудеть.
Конечно, имеется немало других продуктов с подобным содержанием калорий. Однако именно куриные яйца являются наиболее востребованными в силу своего необычного вкуса, относительно низкой стоимости и возможности приготовить немало различных блюд на их основе.
Наибольшая польза будет только от свежих яиц. Существует два способа, как это проверить: свежее яйцо при встряхивании не издает никаких звуков, опущенное в воду свежее яйцо сразу же тонет, не свежее - поднимается к верху.
Яйца и диетическое питание
Яйца являются одним из натуральных продуктов, входящих в список низкокалорийных. Этот продукт нередко имеется в составе многих диет, часто применяется в лечебных целях.
Как показали исследования, люди, ежедневно употребляющие утром по два вареных яйца, в среднем снижают калорийность своего рациона за сутки примерно на 300 килокалорий.
Диетологи рекомендуют употреблять этот продукт как минимум 2-3 в неделю, это поможет не только похудеть, но и укрепить свой организм. Существуют определенные диеты для похудения, которые включают отчетливое число яиц за сутки. Яйца отлично справляются с нормализацией обмена веществ в организме.
Нормы употребления
При нормальном уровне холестерина ежедневно можно съедать по одному яйцу. При такой дозировке организм будет пополняться необходимыми полезными составляющими. При повышенных показателях холестерина рекомендуется уменьшить количество продукта, съедая по 2-3 единицы в неделю.
Если говорить о детях, то в прикорм желток вводят примерно на седьмом месяце жизни. А в два-три года деткам педиатры советуют съедать по 2-3 желтка в течение семи дней.
Помните, что обычно яйца имеются в составе многих блюд. Это особо актуально для тех, кто худеет с помощью диет, высчитывая количество калорий, съеденных за сутки. Так, яйца имеются в составе майонеза, выпечки, котлет и других популярных блюд.
Не стоит упускать и тот факт, что калорийность вареного яйца и жареного существенно отличается. Энергетическая ценность жареного яйца значительно выше, при этом снижается и количество полезных элементов в составе. Поэтому диетологи советуют отдавать предпочтение все же вареному виду продукта.
Число калорий в курином яйце и в перепелином, индюшином или же гусином также отличается. На это стоит обратить внимание при составлении ежедневного меню для диеты.
Видео «Плюсы и минусы яичной диеты»
Информационное видео с подробным описанием яичной диеты, ее плюсами и минусами.
О пользе и вреде яиц при похудении ведется много споров. Чтобы их разрешить, необходимо понимать, сколько калорий в яйце содержится, и как изменяется этот показатель в зависимости от способа приготовления.
Доброго времени суток, друзья здорового образа жизни! Долгое время считалось, что в домашнем яйце, помимо полезных веществ, содержится много холестерина, и их употребление вредит здоровью, ускоряет процесс развития атеросклероза и других патологий сердечно-сосудистой системы. Исследования в данной области опровергли этот факт. Оказывается, в желтке присутствует не только вредный холестерол, но и лецитин. Это вещество нейтрализует действие вредного жирного спирта.
Польза продукта
Когда удалось доказать, что полезных веществ больше, чем вредных, продукт стал незаменимой составляющей многих программ снижения веса. Средний вес одного «подарка от курочки» равен 45 граммам. В нем находится вода (в желтке ее около 50%), белки, жиры, минеральные вещества. Углеводов практически нет.
Впечатляет витаминный состав. В свежем яйце есть витамин A, E, D, K, PP и группы B. В 1 шт. высокое содержание минералов и микроэлементов, таких как калий, фосфор, железо, цинк, кальций, натрий и др. Основная польза заключается в наличии легкоусвояемого белка. Протеин является главным материалом для построения мышц. В одном курином «подарочке» находится 15% суточной нормы белка.
Белок в сочетании с желтком дарит длительное чувство сытости. Регулярное его потребление в отварном, жареном или сыром виде обеспечивает человека сильными мышцами, а также гарантирует:
- улучшение работы головного мозга;
- обеззараживающий и противомикробный эффект;
- профилактику болезней сосудов;
- поддержание на высоком уровне липидного обмена и метаболизма;
- нормализацию работу печени;
- укрепление иммунной системы и стабилизацию функционирования эндокринной системы.
В рацион человека их вводят в отварном виде после того, как ребенку исполнится 7 месяцев. Важно быть осторожным, т. к. в желтке вареного яйца присутствуют вещества, вызывающие аллергическую реакцию. Приучать детей к новой пище следует осторожно и постепенно. Взрослый здоровый человек может потреблять по 1 шт. в день. Если есть проблемы со здоровьем или в крови отмечается повышенный , следует свести количество к 2-3 шт. в неделю.
Калораж
В 100 граммах сырого куриного яйца содержится почти 160 ккал. Способ термической обработки и дополнительные ингредиенты влияют на калорийность продукта, а именно:
- в яйце вареном вкрутую (в отношении к 100 гр.) содержится 50 калорий;
- в продукте, приготовленном всмятку – 70 ккал;
- в жареном на подсолнечном масле – 125 ккал, на сливочном – 270 ккал, при приготовлении без масла – 100 ккал;
- в глазунье содержится почти 250 калорий, а в яичнице из 3 штук питательная ценность зашкаливает за 250 ккал;
- в классическом омлете калорийность не превышает 300 ккал, на диете блюдо часто готовят без желтка, так удается сократить калораж более чем в два раза;
- в яйце-пашот при условии, что продукт имеет средние размеры, калорийность не превышает 65 ккал.
В белке одного яйца не более 30 калорий, поэтому люди на диете нередко потребляют только белую нежную часть. Продукт отлично сочетается с другой пищей, особенно с овощами – помидорами, луком, листьями салата, сельдереем. Навредить организму и фигуре можно, если потреблять продукт с майонезом, соусами, беконом и другой жирной едой.
Готовить лучше всего из свежих яиц. Проверить этот показатель можно в воде (читайте инструкцию). Существуют диетические рецепты приготовления в микроволновке, мультиварке и т. д.
Для сравнения
Продукт от курицы часто сравнивают с «производными» от других птиц. Поэтому мы предлагаем вам небольшую схему с калоражем нескольких видов яиц:
- В перепелином яйце (100 гр.) содержится 168 ккал. При этом, продукт не вызывает аллергических реакций и характеризуется более богатым составом. Витаминов, аминокислот и минералов в них в 2 раза больше, чем в куриных.
- Страусиное сырое яйцо имеет калорийность в 118 единиц на 100 граммов. Однако продукт в 20-30 раз больше, чем привычный куриный.
- В гусином – 370 калорий. Оно в несколько раз больше куриного. Энергетическая ценность 100 гр. продукта составляет 185 калорий.
- Индюшиное яйцо характеризуется 170 калориями на 100 граммов продукта. В диетическом меню этот вид не используется, т. к. содержит очень много жиров.
Для тех, кто худеет или просто следит за своей фигурой, считать суточный калораж очень важно. Теперь вы знаете, сколько содержится калорий в куриных и других видах яиц, и сможете грамотно продумать свой рацион. сетях. Мы благодарим всех неравнодушных. До новых встреч!
Сколько в одном курином яйце содержится белков, жиров и углеводов? А сколько отдельно в желтке и белке?
Это важно знать, когда рацион ограничен выбором продуктов на наборе массы или на диете, ведь протеин и так усваивается из продуктов не полностью, а тут еще и недосчитаться недолго.
Давайте попробуем разобраться.
Начнем с того, что яйца бывают диетические, с маркировкой буква Д и столовые с маркировкой буква С — эти обозначения говорят только о сроках хранения.
Диетическими считаются яйца, которые могут храниться не более 7 дней. Поэтому смотрите на дату фасовки при покупке яиц. Все, что храниться более 7 дней, но не более 25 дней — является столовыми яйцами.
Категории яиц определяются следующим образом
- Высшая категория (В) - 75 г и более,
- Отборное яйцо (О) - от 65 до 74,9 г,
- Первая категория (1) - от 55 до 64,9 г,
- Вторая категория (2) - от 45 до 54,9 г,
- Третья категория (3) - от 35 до 44,9 г.
Высшая категория встречается в продаже довольно редко, третья — еще реже. Все остальные названия яиц: молодильные, деревенские, это ни о чем — маркетинговый ход, якобы в них больше селена и других полезных элементов. Но никто еще не проводил клинических испытаний, влияния таких яиц на омоложение человека или его здоровье. А нам важно знать лишь состав БЖУ (белков, жиров и углеводов) и калорийность.
Покупаю упаковку, осматриваю, на упаковке написан состав продукта на 100 г веса. На упаковке с яйцами написан состав: белка 12,7 г, жира 11,5 г, углеводов 0,7г, калорийность 157 кКал. Птицефабрики проводят анализ своей продукции, и я надеюсь, что этим данным можно доверять.
Все яйца на вид одинакового размера, но это только на первый взгляд.
Взвешиваю, самое маленькое яйцо весит 66 г, самое большое 72 г — и если присмотреться, видно, что оно крупнее. Я выбираю из всей упаковки эти два яйца и буду считать от них средние значения.
Аккуратно разбиваю и отделяю желтки от белков. Взвешиваю на электронных весах (погрешность +- 1 г).
Скорлупа весит 8 г у яйца, которое 72 г, у остальных яиц, которые по 66-68 г, скорлупа весит 7-8 г. Желтки весят 18-20 г. Белки в среднем 42-43 г.
Теперь обратимся к пищевой ценности куриных яиц. На разных сайтах и калькуляторах питания информация противоречивая. Я пытаюсь найти что-то, проливающее свет на эту путаницу и сравниваю с институтскими учебниками, например, по товароведению продовольственных товаров (Казанцева Н.С.). Так по теории, белок куриного яйца содержит в своем составе в среднем: воды 80-85 %, белков 12-13 %, углеводов около 0,7 %, минеральных веществ 0,6 %, жира 0,3 %.
Вспоминаю, что было написано на упаковке конкретно моих яиц.
100 г съедобной части яйца содержит 12,7 г белков, тогда
64 г яйца без скорлупы (72г-8г) – 8,13 г белков (аминокислот),
59 г яйца без скорлупы (66г-7г) – 7,5 г белков (аминокислот).
Среднее количество белков (аминокислот) 7,8 г на яйцо.
Проверяем по теории: Белковая часть яиц состоит примерно на 13% из белков (аминокислот), значит в 43 г белка моего яйца примерно 5,6 г аминокислот. В меньшем яйце, 42 г белка содержат примерно 5,4 г белков. Средняя же составляет 5,5 г белков. Вот эту цифру я и запишу в свой калькулятор питания. К слову, 0,7% углеводов белка составляют 0,3 г, количество жира в белке – 0,13г, а калорийность 25 кКал.
Мы можем это яйцо отварить или пожарить, и в любом виде оно будет содержать все те же 5,5 г белка и 0,3 углеводов. Но если мы его пожарим на масле, БЖУ меняется.
Теперь желтки. Химический состав желтка более расплывчат: по одним данным желток содержит жира около 31,8%, белка - 16%, углеводов - 0,2%, минеральных веществ - 1,1%, воды - 50%.
По другим – до 33% жира, если обратиться в википедии, которая ссылается на данные USDA National Nutrient Database, так куриные желтки весом 17 г содержат 4,51 г жиров – это составляет 26,5% — совсем мало, какие-то не те куры в Америке, не то что наши!
В общем, я снова руководствуюсь пищевой ценностью, заявленной на упаковке тех яиц, что я купила. Там значиться, 11,5 г на 100г веса яиц. Если вы помните, жиры содержаться не только в желтке, а в желтке и белке, в скорлупе ничего кроме солей кальция нет.
На 100 г съедобной части яйца приходится 11,5 г жира, тогда
на 64 г яйца без скорлупы приходится 7,36 г жира.
На 59 г яйца без скорлупы 6,7 г жира. Среднее составляет 7 г жира на яйцо.
Как распределить это все между белком и желтком? Здесь просто: все данные по количеству жира в белке яйца, по разным источникам примерно одинаковы — 0,3% жира. Я уже посчитала, что это составляет 0,13 г жира. Тогда на желток приходится в среднем 7-0,13=6,87 г жира.
16% белка от общей массы желтка составляют в среднем 3г (пересчитываю между яйцами весом 72 и 66г). А 0,2% углеводов 0,038 г. Средняя калорийность 74,3 кКал.
Кстати на счет калорийности, везде пишут, то у желтка она в три раза выше, чем у белка. Сравним 25 кКал и 74,3 кКал — отличие в 2,9 раза, так что все верно!
Подвожу итоги, по моим подсчетам пищевая ценность яиц столовых отборной категории.
| Вес, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | кКал | |
| Пищевая ценность продукта | 100 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Целое яйцо С0 | 59-62 | 7,8 | 7 | 0,34 | 99 |
| Белок 1 яйца С0 | 42-43 | 5,5 | 0,13 | 0,3 | 25 |
| Желток 1 яйца С0 | 18-20 | 3 | 6,87 | 0,038 | 74,3 |
Что хочется сказать в итоге. Конечно, разница в химическом составе куриных яиц порой отличается. Вы можете брать для расчета своего рациона любую – усредненную с различных сайтов-калькуляторов питания, либо с упаковки купленных яиц. На самом деле, верить стоит скорее той информации, которая написана на упаковке с яйцами. Дело в том, что химический состав яиц зависит от породы кур, от их возраста, и др. факторов, которые индивидуальны на каждой птицефабрике.
В яйцах содержится множество полезных питательных веществ. Однако энергетическая ценность яйца может варьироваться в зависимости от того, едите вы яйцо целиком или лишь его белок.
В этот статье детально рассматривается, какова калорийность вареного яйца и его белка, а так же раскрывается, полезнее белки целых яиц или нет.
Яичный белок представляет собой прозрачную плотную жидкость, окружающую яркий желток яйца.
В оплодотворённом яйце белок служит слоем, защищающим растущего цыплёнка от вредных бактерий. Также белок поставляет энергетические вещества для его роста.
Белки примерно на 10% состоят из воды и на 10% — из протеина. Таким образом, если убрать из яйца желток и оставить лишь белок, энергетическая ценность вашего яйца значительно изменится.
Таблица, представленная ниже, показывает, сколько калорий в одном яйце, а так же разницу в нутриентах между белком крупного яйца и целым крупным яйцом.
| Яичный белок | Целое яйцо | |
| Калории | 16 | 71 |
| Белки | 4г | 6г |
| Жиры | 0г | 5г |
| Холестерин | 0г | 211 мг |
| Витамин А | 0% РСНП | 8% РСНП |
| Витамин B12 | 0% РСНП | 52% РСНП |
| Витамин B2 | 6% РСНП | 12% РСНП |
| Витамин B5 | 1% РСНП | 35% РСНП |
| Витамин D | 0% РСНП | 21% РСНП |
| Фолат | 0% РСНП | 29% РСНП |
| Селен | 9% РСНП | 90% РСНП |
Как можно видеть, в белке содержится меньше калорий и микроэлементов, чем в одном вареном яйце, но белков и жиров в нём тоже меньше.
ВЫВОД: калорийность одного яйца больше калорийности лишь его белка. В то же время в белке меньше протеина, холестерина, жиров, витаминов и минералов.
Низкокалорийные, но богатые белком
Вдобавок, этот протеин высокого качества, то есть содержит все 9 необходимых аминокислот в количествах, нужных нашему телу для наилучшего функционирования.
Благодаря протеину, употребление яичных белков будет полезно для здоровья. Белок сдерживает аппетит, поэтому после съеденного белка вы будете дольше чувствовать сытость.
Очень важно для поддержания и набора мышечной массы получать с пищей достаточно белка, особенно если ваша цель – потеря веса.
Исходя их того, что целые яйца дают незначительно больше белка и довольно много лишних калорий, нежели яичные белки, белок может стать отличным выбором для желающих похудеть.
ВЫВОД: Белок одного большого яйца содержит в себе 4г белка и лишь 17 калорий (меньше калорийности яйца вареного или яйца, жаренного целиком), что делает его хорошим продуктом для людей, которые пытаются сбросить вес.
В яичных белках мало жиров и нет холестерина
Раньше яйца считались довольно спорным продуктом из-за содержания насыщенных жиров и холестерина.
Тем не менее, весь холестерин и жиры в яйце находятся в его желтке, а белки, наоборот, почти полностью состоят из протеина.
Многие годы из-за этого предполагалось, что белки яиц полезнее, чем целые яйца. Сейчас, однако, исследования показали, что холестерин в яйцах не представляет проблемы для большинства людей. Лишь для небольшого количества так называемых «гипер-реагирующих» людей употребление холестерина немного поднимает его содержание в крови.
У этих людей есть гены, например, ген ApoE4, который предрасполагает их к повышенному уровню холестерина. Для таких людей с высоким холестерином лучшим вариантом будет как раз яичный белок.
Помимо этого, поскольку в белках яиц почти нет жиров, они существенно менее калорийны, чем целые яйца. Они хорошо подойдут тем, кто старается сократить калорийность рациона и снизить вес.
ВЫВОД: В белках мало холестерина и жиров, поэтому они могут использоваться для сокращения употребления холестерина и потери веса.
Риски употребления яичных белков
В целом, белки — достаточно безопасный продукт, но всё же есть некоторые риски.
Аллергия
Несмотря на то, что для большинства яйца не представляют опасности, аллергия на них может возникнуть.
Чаще всего аллергическая реакция на яйца наблюдается у детей, которые к пятилетнему возрасту перерастают её. Аллергия на яйца вызывается тем, что иммунная система неверно определяет некоторые белки в яйце как вредные для человека. Легкие симптомы могут включать сыпь, отёки, насморк, зуд и слезящиеся глаза. Бывают случаи желудочных расстройств, тошноты и рвоты.
В редких случаях яйца могут вызвать сильную аллергическую реакцию – анафилактический шок. Он проявляется такими симптомами, как сильный отёк горла и лица и скачок кровяного давления, что вместе может быть смертельным.
Заражение сальмонеллёзом
Сырые яичные белки создают угрозу заражения пищи бактерией сальмонеллы (Salmonella ). Сальмонелла может быть в самом яйце или в его скорлупе, хотя современные практики выращивания и очистки минимизируют этот риск.
Приготовление яичных белков до твёрдого состояния так же значительно сокращает вероятность возникновения этой проблемы.
Сокращение впитывания биотина
Сырые яичные белки могут уменьшать всасывание сложного вещества – биотина, — который содержится в различных продуктах. Это растворимый в воде витамин, играющий важную роль в выработке энергии. В сырых белках находится протеин под названием авидин, который связывается с биотином и останавливает его поглощение.
Теоретически, это может стать настоящей проблемой, но на деле нужно съесть огромное количество сырых белков, чтобы это повлекло дефицит биотина.
Кроме этого, авидин в варёном вкрутую или всмятку яйце или в жареном яйце не даёт такой сильный эффект.
ВЫВОД: Некоторые риски в употреблении сырых белков есть, среди них аллергия, заражение пищи и дефицит биотина. Для большинства людей, однако, эти риски достаточно малы.
Что же есть: белки или целые яйца?
Белки богаты протеином, но низкокалорийны, содержат мало жиров и холестерина, что помогает в снижении веса.
Белки могут быть полезны ещё и тем, кому необходимо потреблять много протеина, но и следить за калорийностью блюд, например, бодибилдерам и спортсменам.
В сравнении с целыми яйцами, однако, белки уступают в содержании других нутриентов. В целых яйцах находятся множество витаминов, минералов, дополнительных белков и полезных жиров.
И несмотря на то, что в яйцах много холестерина, последние исследования не нашли связи между потреблением яиц и риском получения сердечных заболеваний. Эти же анализы выяснили, что, съедая по одному яйцу в день, можно даже сократить вероятность инсульта.
Более этого, обнаруженные в яйцах питательные вещества, были упомянуты как одна из причин полезности яиц.
Желтки богаты двумя важными антиоксидантами: лютеином и зеаксантином, которые предотвращают ухудшение зрения и катаракту. Так же в них содержится холин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.
Если есть яйца целиком, они помогут сохранить чувство сытости, и вы съедите меньше калорий.
На самом деле, исследования показали, что завтрак жареными или вареными яйцами может быть полезным для снижения веса, уменьшения показателей ИМТ и окружности талии.
В то же время, если вы сидите на очень строгой низкокалорийной диете, у вас семейные заболевания сердца и повышенный холестерин, то для вас более здоровым выбором могут стать яичные белки.
Итог: Белки содержат меньше калорий, относительно того, сколько калорий в яйце, однако в них меньше полезных нутриентов, которые содержатся в желтке.
Заключение
Белки яиц – высокопротеиновый и низкокалорийный продукт.
Для большинства людей, однако, немного причин выбирать белок, а не целое яйцо, поскольку белок и желток вместе обеспечивают поступление гораздо большего количества полезных элементов.
С учётом же вышесказанного, людям, нуждающимся в ограничении холестерина и худеющим более полезный вариант без желтка.
Научно обоснованные статьи от экспертов на Authority Nutrition.
| Продукт | Количество | Белки | Углеводы | Жиры | Баллы | Калории | |
| Для дополнительных пунктов смотрите секцию брендовых продуктов | |||||||
| Целое сырое яйцо | 1 чашка (4.86 крупных яйца) (243.0 г) | 30,6 | 1,9 | 24,2 | 9 | 347,5 | |
| 1 шт. очень большое(56.0 г) | 7 | 0,4 | 5,6 | 2,5 | 80,1 | ||
| 1шт. огромное (63.0 г) | 7,9 | 0,5 | 6,3 | 2,5 | 90,1 | ||
| 1 крупное (50.0 г) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71,5 | ||
| 1 среднее(44.0 г) | 5,5 | 0,3 | 4,4 | 2 | 62,9 | ||
| 1 маленькое (38.0 г) | 4,8 | 0,3 | 3,8 | 1,5 | 54,3 | ||
| Белок сырого яйца | 1 чашка (243.0 г) | 26,5 | 1,8 | 0,4 | 3 | 126,4 | |
| 1 большой (33.0 г) | 3,6 | 0,2 | 0,1 | 0,5 | 17,2 | ||
| Желток сырого яйца | 1 чашка (243.0 г) | 38,5 | 8,7 | 64,5 | 21,5 | 782,5 | |
| 1 большой (17.0 г) | 2,7 | 0,6 | 4,5 | 1,5 | 54,7 | ||
| 1/2 фунта (227.0 г) | 35,2 | 2,6 | 58,1 | 19 | 687,8 | ||
| Желток яйца замороженный с сахаром | 1/2 фунта (227.0 г) | 31,3 | 24,5 | 51,6 | 18,5 | 696,9 | |
| Целое жареное яйцо | 1 крупное (46.0 г) | 6,3 | 0,4 | 7 | 2,5 | 90,2 | |
| Целое яйцо вареное вкрутую | 1 чашка (136.0 г) | 17,1 | 1,5 | 14,4 | 5,5 | 210,8 | |
| 1 ст.л. (8.5 г) | 1,1 | 0,1 | 0,9 | 0,5 | 13,2 | ||
| 1шт. крупное (50.0 г) | 6,3 | 0,6 | 5,3 | 2 | 77,5 | ||
| Омлет из одного целого яйца | 1ст.л. (15.0 г) | 1,6 | 0,1 | 1,8 | 1 | 23,6 | |
| 1 крупное (61.0 г) | 6,5 | 0,4 | 7,3 | 3 | 95,8 | ||
| Целое яйцо-пашот | 1 крупное(50.0 г) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71 | |
| Яйцо всмятку | 1 чашка (220.0 г) | 24,4 | 4,8 | 26,9 | 10 | 367,4 | |
| 1 ст.л. (13.7 г) | 1,5 | 0,3 | 1,7 | 1 | 22,9 | ||
| 1 крупное (61.0 г) | 6,8 | 1,3 | 7,4 | 3 | 101,9 | ||
| Сухое целое яйцо | 1 небольшая чашка (85.0 г) | 40,2 | 4,2 | 34,8 | 13 | 504,9 | |
| 1 ст.л. (5.0 г) | 2,4 | 0,2 | 2 | 1 | 29,7 | ||
| Стабилизированное целое сухое яйцо с низким содержанием глюкозы | 1 небольшая чашка (85.0 г) | 40,9 | 2 | 37,4 | 14 | 522,8 | |
| 1 ст.л. (5.0 г) | 2,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 30,8 | ||
| Белок яйца сухой хлопьями с низким содержанием глюкозы | 1/2 фунта (227.0 г) | 174,6 | 9,5 | 0,1 | 16 | 796,8 | |
| Белок яйца сухой порошком с низкм содержанием глюкозы | 1небольшая чашка (107.0 г) | 88,2 | 4,8 | 0 | 8,5 | 402,3 | |
| 1 ст.л. (14.0 г) | 11,5 | 0,6 | 0 | 1,5 | 52,6 | ||
| Сухой желток | 1 небольшая чашка(67.0 г) | 22,9 | 2,4 | 37,4 | 12,5 | 446,2 | |
| 1 ст.л. (4.0 г) | 1,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 26,6 | ||
| Утиное яйцо целое сырое | 1шт. (70.0 г) | 9 | 1 | 9,6 | 3,5 | 129,5 | |
| Гусиное яйцо целое сырое | 1шт. (144.0 г) | 20 | 1,9 | 19,1 | 7 | 266,4 | |
| Перепелиное яйцо целое сырое | 1 шт. (9.0 г) | 1,2 | 0 | 1 | 0,5 | 14,2 | |
| Яйцо индейки целое сырое | 1 шт. (79.0 г) | 10,8 | 0,9 | 9,4 | 3,5 | 135,1 | |
| Заменитель яйца замороженный | 1 яашка (240.0 г) | 27,1 | 7,7 | 26,7 | 10 | 384 | |
| 1/4 чашки (60.0 г) | 6,8 | 1,9 | 6,7 | 2,5 | 96 | ||
| Заменитель яйца жидкий | 1 чашка (251.0 г) | 30,1 | 1,6 | 8,3 | 5 | 210,8 | |
| 1 ст.л. (16.0 г) | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,5 | 13,4 | ||
| 11/2 жидких унций (47.0 г) | 5,6 | 0,3 | 1,6 | 1 | 39,5 | ||
| Заменитель яйца, порошок | 1/3 унции (9.9 г) | 5,5 | 2,2 | 1,3 | 1 | 44 | |
| 3/4 унции (20.0 г) | 11,1 | 4,4 | 2,6 | 2 | 88,8 | ||
| Желток яйца замороженный с солью | 1/2 фунтов (227.0 г) | 31,8 | 3,6 | 52,2 | 17 | 622 | |
| Целое сырое замороженное яйцо | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 12 | 1,1 | 10,2 | 4 | 148 | |
| Белок яйца замороженный | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 9,8 | 1,1 | 0 | 1 | 47 | |
| Сухой белок | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 81,1 | 7,8 | 0 | 8 | 382 | |
| Яйцо всмятку, замороженное | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 13,1 | 7,5 | 5,6 | 3,5 | 131 | |
Сколько витаминов и белка содержится в одном яйце?
Яйца считаются диетическим продуктом, но холестерин, находящийся в яйце и его желтке, может угрожать здоровью некоторых людей. Яичный белок, не содержащий холестерина, — альтернатива для тех, кто особо чувствителен к нему. В белках так же мало калорий, в 1 штуке — всего 17! Употребление в пищу белков обеспечивает организм как протеином, так и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья тела.
Протеин
Главное, изобилующее вещество в яичном белке- это протеин. Белок одного крупного яйца содержит 3.6 г протеина, и практически 85% калорий — из белка. Как и другие животные источники протеина, яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, которые должны поступать в организм из пищи. Эти аминокислоты используются для выработки новых белков в клетках и тканях, а некоторые аминокислоты нужны для поддержки функционирования нервной системы. Согласно институту Linus Pauling, белок одного яйца даёт примерно 5% от суточной необходимой дозы протеина (из расчета на суточную норму в 2000 килокалорий).
Рибофлавин
В яйце содержится рибофлавин, или витамин В-2. Рибофлавин нужен для здорового метаболизма: этот нутриент помогает расщеплять пищу и позволяет клеткам производить энергию. Еще рибофлафин активирует ферменты, защищающие от гиперпероксидов — класса химикатов, которые генерируют токсичные и разрушающие клетки свободные радикалы. Достаточное потребление витамина В-2 активизирует ферменты в печени, так что ее клетки могут эффективно избавлять тело от токсинов. Яичный белок даёт 0.15 мг рибофлавина, что по данным института Linus Pauling составляет 14% и 12% от суточной необходимости для женщин и мужчин соответственно.
Другие витамины
Употребление яиц в пищу так же обеспечит вас другими необходимыми витаминами в небольших количествах. В белках находится совсем немного витаминов В-3, В-5 и В-6, и несущественное количество витаминов В-1, В-9 и В-12. Вместе с рибофлавином, эти витамины поддерживают метаболизм и насыщают ткани. Так же в белках есть немного холина, важного для нервной системы нутриента. Тем не менее, большого вклада в получение организмом этих витаминов яичные белки не делают.
Использование яичных белков в готовке
Поставьте белки в пару с другими полезными и вкусными продуктами. Попробуйте начинать свой день с запеченными яичными белками – ложкой достаньте внутренности помидора, наполните его яичным белком и мелко порезанными овощами и запекайте до готовности яиц. Можете так же комбинировать яичные белки с вашими любимыми овощами и сделайте полезный омлет-фриттату. Добавление к яичным белкам других продуктов поднимает общую питательную ценность вашего обеда – к примеру, томаты, шпинат и многие другие овощи содержат витамины С и А, вещества, которых нет в белках.
