"Гнев - одна из самых частых человеческих эмоций. Как правило, ситуация, вызывающая гнев, одновременно заставляет человека чувствовать себя беспомощным и слабым,- считает врач-психотерапевт Мария Струдина.- Но сам гнев делает нас, хотя бы на мгновение сильными и уверенными". Так стоит ли с ним бороться?
Гнев - это копия чужого поведения, значит, от него можно «отучить», предлагая человеку другие образцы для подражания. Гнев может выступать как моментальная реакция на отдельное событие, однако, он может также возникать вследствие целой череды неприятностей.
Считается, что подавлять гнев не следует, однако, импульсивность, хотя и может принести минутное облегчение, но все же вызывает негативные последствия в дальнейшем. Для того, чтобы избежать проявлений гнева, мы должны для начала выявить его причины.
Ученые выделяют целый ряд факторов, усиливающих вероятность возникновения гнева. Во-первых, когда мы видим, как наши родители используют гнев для решения различных проблем, в дальнейшем мы можем усвоить подобный образец поведения.
Во-вторых, гнев может возникнуть как реакция на стрессовое состояние. В-третьих, в состоянии усталости мы склонны к проявлению гнева даже в случае мелкого конфликта.
В-четвертых, если мы в течение долгого времени сдерживаем свои эмоции, переживая происходящее «внутри себя», наиболее вероятной реакцией на усиление давления со стороны также будет гнев, подобный пару, вырывающемуся из скороварки.
В состоянии гнева человеку присущи различные стили поведения.
Водитель в состоянии «сумасшедшего болванчика». Этот человек, если спешит или чем-то расстроен, кричит, ругается, размахивает руками, угрожая другим водителям.
- «Мрачная личность» - человек, который замыкается в себе и ни с кем не разговаривает.
- «Семейный тиран». Этот человек выплескивает свой гнев только в кругу семьи.
- «Рассеянный» - человек, пытающийся отвлечься от проблемы при помощи газеты или радио. Рассеянные люди часто страдают забывчивостью, не выполняют данные им поручения. В ответ на упреки, окружающие слышат от них лишь «не знал», «забыл», «устал».
- «Обвинитель». Этот человек обвиняет окружающих в своих неприятностях, но не признает свою собственную ответственность за случившееся.
- «Мститель» полагает, что ему дано право наказывать всех в любой ситуации, ибо «люди этого заслуживают».
Пройдя небольшой тест, вы сможете сами проверить насколько вы подвержены гневу. Отвечайте «да» или «нет».
Окружающие нередко советуют вам успокоиться.
Вы находитесь в постоянном напряжении.
На работе вы никому не рассказываете о своих проблемах.
Когда вы расстроены, то пытаетесь «отгородиться от мира» телевизором, книгой, журналом, или просто ложитесь спать.
Вы страдаете от бессонницы.
Вы выпиваете или курите каждый день, чтобы расслабиться.
Вам постоянно кажется, что вас не понимают или не слушают.
Окружающие часто просят вас не кричать на них.
Любимые вами люди постоянно повторяют, что вы причиняете им боль.
Друзья не ищут вашего общества.
Если вы дали не больше 2 положительных ответов , - это нормальная реакция на создавшуюся ситуацию, однако вам пошел бы на пользу отдых и использование различных методов релаксации.
Если вы дали 3-5 положительных ответов , вы находитесь в состоянии легкого стресса, может проявляться склонность к гневу. Вам необходимо узнать побольше о причинах вашего раздражения и о способах снятия стресса.
Если вы дали 6 и более утвердительных ответов , вы находитесь в состоянии сильного стресса и страдаете приступами гнева. Необходимо использовать различные методы нейтрализации негативных эмоций, такие как активные физические упражнения, медитацию или занятия йогой, профессиональную психологическую помощь.
Гнев можно уподобить поезду, который мчится вперед без машиниста и вот-вот сойдет с рельсов. Немного гнева иногда помогает направить дискуссию в позитивное русло. Сильный гнев заставляет нас буквально кипеть от ярости. Ценой гнева, вышедшего из-под контроля, может стать ссора с любимым человеком и потеря работы.
Не все умеют справляться с этой реакцией на внешние раздражители: нас этому не научили. Вспомните: когда в детстве вы на что-то сердились, родители отправляли вас в свою комнату «прийти в себя». Итог: многие даже не умеют распознавать эту эмоцию и понимают масштаб бедствия, только когда ситуация выходит из-под контроля.
«Мы злимся, когда кто-то или что-то идет вразрез с нашими ценностями, убеждениями и установками, – объясняет психолог Марк Писторио, автор книги «Мудрость нашего гнева». – Гнев – оружие, которое помогает и защищаться, и атаковать. В организме запускается реакция: щеки краснеют, кровяное давление повышается, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Нужно быть внимательнее к этим сигналам и, когда они появляются, попытаться успокоиться, не говорить и не предпринимать ничего. На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» – мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике».
Обоюдоострая эмоция
Порой гнев воспринимается положительно и даже поощряется. «Это случается, когда он помогает противостоять несправедливости, сплотиться против общего врага или защитить определенные ценности», – говорит социолог Эрик Ганьон, автор книги «Вспышки: образы гнева», в которой он исследует отношение к этой эмоции в западной культуре.
Но помимо восхищения гнев может вызывать вызвать страх, разочарование, фрустрацию и еще более сильную ответную реакцию. То, как воспримут вспышку ярости окружающие, зависит от многих факторов, в том числе от вашей личности.
На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» – мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике
«Многие ассоциируют гнев с неконтролируемой агрессией и насилием», – добавляет Эрик Ганьон и объясняет, что во все времена люди должны были уметь сдерживать свои эмоции; иначе жить в обществе было бы невозможно.
«Когда эмоциональный всплеск неуместен (даже если он справедлив и закономерен), он воспринимается отрицательно», – говорит Марк Писторио.
Для психологов гнев – сигнал тревоги, избыточная реакция на определенную ситуацию. Порой такая вспышка лучше неразрешенного конфликта, который будет тлеть долгое время. Однако если такие «пожары» разгораются слишком часто, нужно принимать меры.
Два пола – два гнева
«Мужчины и женщины по-разному воспринимают и переживают гнев, – говорит психолог Энн Кэмпбелл. – Женщины связывают его с потерей самоконтроля и очень часто испытывают чувство вины, если сорвались на детях, супруге или коллегах. Мужчины же воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство».
Ученые установили, что мужчины быстрее переходят от слов к делу, то есть к физической агрессии. Женщины же часто просто кричат и плачут. «И хотя некоторые воспринимают слезы как средство манипуляции, эта реакция помогает быстрее снять напряжение, вызванное гневом», – поясняет психолог.
Мужчины воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство
Почему женский гнев воспринимается иначе, чем мужской? Долгое время дамам в семье и обществе предписывалось быть покорными, воспитанными, приветливыми и молчаливыми. Открыто высказывать свое мнение решались единицы. Проявление эмоций женщиной на публике идет вразрез с этим пережитком.
Женщины, которые позволяют себе эмоциональные вспышки на работе, теряют очки в глазах коллег. Их называют неуравновешенными, истеричками и т.д. Например, в 2006 году председатель Республиканского национального комитета США заявил в одной из телепередач, что Хиллари Клинтон «слишком эмоциональна, чтобы стать президентом».
В то время как поведение мужчины в аналогичных ситуациях, наоборот, трактуется позитивно. По данным исследования Университета Аризоны, опубликованного в 2015 году, женщина в гневе воспринимается менее серьезно, чем мужчина. Ведь считается, что представительницы прекрасной половины от природы более эмоционально нестабильны, а значит, могут «расстраиваться из-за всякой ерунды».
Марк Писторио считает, что такое восприятие будет меняться: «Гнев, который приносит вред, – это всегда плохо. Неважно, кто его источник – мужчина или женщина».
Во имя любви
Худой мир лучше доброй ссоры. Эта народная мудрость верна далеко не всегда, особенно если речь идет об отношениях между мужчиной и женщиной. Невысказанные обиды и взаимное недовольство приводят к тому, что люди отдаляются друг о друга. Подавленный приступ злости вызывает стресс.
Чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге мы сильнее распаляемся
Не нужно закрываться в комнате в одиночестве и рыдать в подушку, накручивая себя еще больше. Но не стоит и бросаться друг на друга с обвинениями по первому же поводу. Возьмите паузу, обдумайте ситуацию и расскажите о своих эмоциях партнеру.
«Не нужно держать все в себе. Это особенно касается женщин, – говорит Энн Кэмпбелл. – Ведь чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге вместо того, чтобы погасить вспышку, мы сильнее распаляемся».
Искусство сердиться
К счастью, сдерживать эмоции можно научиться. И если вам трудно контролировать гнев или найти правильные слова, не паникуйте: чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет получаться.
«Сначала научитесь делать паузу, чтобы успокоиться, – советует Марк Писторио. – Потом постарайтесь спокойно сформулировать, что вас раздражает, беспокоит или не устраивает. Нужно также учитывать факторы, которые делают нас более эмоциональными и раздражительными: стресс, усталость, беспокойство».
Из-за них мы срываемся на детях, которые вечно нас не слушаются, или на водителе, который перекрыл выезд из двора. Подумайте, они ли настоящая причина вашего состояния. И будет ли вам лучше, если вы сорветесь на них?
Гнев становится проблемой, если он:
- неадекватен ситуации;
- вспышки случаются слишком часто и влияют на качество жизни;
- вызван тем, что произошло давно;
- приводит к рукоприкладству, наносит вред здоровью или собственности, вашей или других людей;
- наносит ущерб работе;
- разрушает отношения с любимыми людьми;
- заставляет чувствовать себя слабым и больным.
Вр всех этих случаях надо обязательно обсудить проблему со специалистом.
Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как». “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня». Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.
Как справиться с гневом. Советы на каждый день
Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?
Гнев — это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется — от чувства недовольства до ярости или бешенства.
Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…
Как контролировать гнев. Гнев — это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями
Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие — мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.
1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев
Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом , и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.
Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.
Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.
2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова «никогда» и «всегда»
Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас — хозяин своего молчания и раб своих слов.
Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: «никогда» и «всегда» . Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: «Когда это происходит, я всегда злюсь» или «У меня никогда ничего не получается», вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь — это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.
3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох
Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…
Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани — сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома — примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый «тайм-аут» . Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город — позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант — выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.
Самое главное — отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать — поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.
Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!
Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?
Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.
6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот
Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…
Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.
7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек
Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!
Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).
8. Физические упражнения помогут вам «сбросить» негативную энергию и избавиться от плохих мыслей
Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом. ?
Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.
Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.
9. Хороший способ «отпустить свои мысли» — это письмо
Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?
Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.
Пример: «Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение». В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют «невоспитанной», и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.
Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: «Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе», «Я знаю, что смогу проконтролировать себя», «Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею».
Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д. Полезен .
10. Смейтесь!
Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).
Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно . Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!
11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту
Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.
Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого началаи определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.
Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.
Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.
Перевела с испанского Анна Иноземцева
Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
«Magia es creer en ti mismo».
Гнев является естественной и здоровой эмоцией, которая отображает наше внутреннее состояние. Он помогает нам инстинктивно выявлять и реагировать на опасные ситуации. Также гнев может быть отличной движущей силой для начала действительно хороших дел.
Но чаще всего неуправляемый гнев является причиной стресса и проблем: во взаимоотношениях с коллегами, с родственниками, с друзьями, с окружающим миром и даже самим собой.
Доктор медицинских наук, Редфорд Уильямс, автор книги-бестселлера «Гнев убивает» (Anger Kills), предлагает 12 шагов по обузданию этой сложной и бурной эмоции.
Как это работает?
Гнев - это хорошо развитый механизм, который включается, когда наши планы расстраиваются или мы чувствуем угрозу для себя, близких людей, дорогих нам вещей или не менее дорогих идей. Он помогает нам быстро реагировать на ситуацию и находить решения, когда на тщательный анализ нет времени. Также именно он является одним из двигателей прогресса, которые помогает нам находить выход из ситуации и решать проблемы, которые мешают достижению поставленных целей.
Опасность гнева - глупость
Опасность гнева кроется в человеческой глупости. Мы можем неправильно среагировать и испортить отношения. Особенно это касается мгновенных сердитых реакций.
Основная задача состоит в том, чтобы научиться брать себя в руки в тех случаях, когда нашей жизни не угрожает прямая опасность, успокоиться и принять верное решение. То есть управление гневом есть ни что иное, как способность вовремя гасить резкие порывы, успокаиваться и принимать верные решения, направляя нашу «атомную энергию» в более мирное русло.
Все субъективно
Люди испытывают гнев по-разному. Как мы отличаемся друг от друга, так и наши реакции на одну и ту же ситуацию могут быть диаметрально противоположными. То, что вас может лишь слегка раздражать, вашего коллегу может доводить до бешенства. Таким образом управление гневом фокусируется на вашей реакции на раздражители.
Кроме личных раздражителей, также существуют универсальные причины
, которые включают в себя:
— боль;
— преследование;
— атака, направленная на нас;
— угроза для людей, вещей и идей, которыми мы дорожим.
Инструменты для управления гневом
Итак, Редфорд Уильямс предлагает свои 12 шагов, которые помогают контролировать гнев.
Шаг 1. Ведите ваш дневник враждебности. Старайтесь записывать на листе бумаги триггеры, которые запускают в вас чувство гнева. Таким образом вы сможете собрать и изучить все основные причины вашего гнева и постепенно научитесь распознавать их и контролировать.
Шаг 2. Если вы все-таки сорвались, признайте, что у вас есть проблемы с управлением гневом. Вы не можете изменить то, чего не признаете. Поэтому признание и осознание этой проблемы, понимание того, что гнев — это препятствие к достижению целей, является одним из первых шагов.
Шаг 3. Ищите поддержки у окружающих. Если вы прекрасно понимаете, что сдерживание гнева является вашей проблемой, не скрывайте это, а ищите поддержки у окружающих людей, которые важны вам. Они могут быть источником вашей мотивации и их поддержка поможет вам, если вы снова почувствуете приступ гнева.
Шаг 4. Используйте специальную технику, которая помогает прервать приступ гнева. Остановитесь, глубоко вдохните, скажите себе, что вы можете справиться с этой ситуацией и остановите негативные мысли.
Шаг 5. Используйте эмпатию (сопереживание). Если источником вашего гнева является кто-то другой, попытайтесь взглянуть на происходящее с его стороны. Напомните себе о том, что все мы весьма субъективны и что все совершают ошибки.
Шаг 6. Смейтесь над собой. Юмор является одним из лучших лекарств. Научитесь смеяться над собой и не принимать происходящее близко к сердцу.
Во время очередного порыва хорошенько стукнуть принтер или пнуть банкомат, подумайте о том, как смешно и глупо вы будете выглядеть со стороны.
Шаг 7. Расслабьтесь. Часто сердятся те люди, которые остро реагируют на неприятные мелочи. Когда вы научитесь расслабляться, вы поймете, что реагировать на мелкие неприятности просто глупо. Зачем тратить свое время и портить настроение себе и окружающим из-за досадной мелочи, о которой половина людей забудет уже через 5 минут?
Шаг 8. Создайте атмосферу доверия. Сердитые люди могут быть очень циничными. Они будут подозревать всех окружающих в намеренном вредительстве их персоне даже если еще ничего не произошло. Если вы сумеете создать атмосферу доверия, шансов на то, что кто-то действительно специально напакостит вам сведутся к минимуму.
Шаг 9. Слушайте. Недопонимание является причиной недоверия или разочарования. Чем лучше вы слушаете то, что вам говорят, тем меньше шансов начать злиться из-за того, что вы не правильно поняли сказанное.
Шаг 10. Будьте настойчивыми. Помните о том, что Настойчивый абсолютно не означает Агрессивный. Когда вы начинаете злиться, вам очень сложно правильно выразить свои мысли. Вы слишком погружаетесь в негативные эмоции и физиологические симптомы (частое сердцебиение и покраснение лица) только мешают вам собрать ответные веские аргументы. Если вы позволите себе быть настойчивым и объясните людям свою точку зрения и почему вы считаете именно так, вы достигнете гораздо большего успеха, чем размахивание руками и брызгание слюной.
Шаг 11. Живите каждый день так, как будто он у вас последний. Жизнь коротка и она у нас всего лишь одна, поэтому тратить ее на негативные эмоции — непростительная глупость и расточительность. Поймите, что когда вы тратите свое время на агрессию, вы пропускаете огромное количество приятных вещей и моментов.
Шаг 12. Научитесь прощать. Для того, чтобы действительно изменить себя в лучшую сторону, нужно копать гораздо глубже. И нужно научиться прощать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Вы должны не просто уметь выдавливать из себя что-то вроде «я на тебя не злюсь». Вы должны уметь отпускать по-настоящему. Потому что затаенная обида или боль съедают изнутри и не позволяют нам двигаться дальше. И в конце-концов они все равно вырвутся на волю с гораздо более разрушительными последствиями.
Я, конечно, не психолог, но мне кажется, что именно так и появляются люди, которые в один прекрасный день заходят к себе в офис с оружием в руках.
Так что останавливаемся, делаем глубокий вдох, уверенно избавляемся от негативных мыслей и двигаемся вперед к своим целям. Уууусаааа;)
Гнев и раздражение - это естественные, вполне адекватные человеческие реакции, которые огорчают и причиняют боль, но еще хуже могут оказаться их последствия в виде разорванных отношений, неподписанных договоров, потери работы, а иногда даже - и суда.
Некоторые люди имеют наклонности к гневу и раздражению больше других. Это объясняется преимущественно врожденным темпераментом: естественной скоростью и силой нервных процессов, а не плохим воспитанием. У людей, способных к самоконтролю сильные эмоции раздражения, злости и гнева внешне могут быть почти незаметными. Продолжая при этом третировать изнутри, они доставляют массу хлопот.
Два варианта решения проблемы
Современная психология предлагает дваварианта решения проблемы.
Первый - эмоции необходимо держать под контролем, вести себя культурно, как и подобает любому цивилизованному человеку. Для решения этой задачи разработано много психологических техник и упражнений.
Вторая заключается в признании необходимости и целесообразности открытого проявления своих чувств, как положительных, так и отрицательных. Проблема заключается в том, как это сделать приемлемым способом.
Гнев под контролем
Нельзя владеть чем-либо, не владея, прежде всего, самим собой. В этих словах сформулирована иллюзия, согласно которой большинство людей полностью контролируют свое поведение. Но в большинстве случаев мы действуем импульсивно, и не осознавая своих истинных мотивов. Мы не контролируем себя и не желаем контролировать, отчасти, потому что нам неохота, отчасти из опасения отнять у жизни ее непредсказуемое очарование. Нас устраивает такое положение до тех пор, пока эмоции не превратятся в неуправляемого зверя, с которым совладать будет практически невозможно.
Продолжительная работа с гневом требует стабильности, стараний и определенной развитости личности. Но для быстрой борьбы с сиюминутным гневом существуют экспресс-методики. Во-первых, физическая нагрузка, которая отлично снимает раздражение и агрессию. Более того, именно через гнев Ваше подсознание может сообщать Вам недостатке физической нагрузки. В этом случае подойдут и традиционные фитнес, шейпинг, бодибилдинг и утренние пробежки.
Чаще всего вспышку гнева предваряет момент, когда мы выбираем тактику дальнейшего поведения: взять эмоции под контроль или дать волю чувствам. Попробуйте в этот момент вообразить себе все последствия выплеснутого гнева, сориентируетесь в ситуации. Показать свой гнев можно и по прошествии некоторого времени - разрядится гневными словами или действиями.
Проявляем свои чувства открыто: несколько приемлемых способов
1.Позвольте себе испытывать такие чувства, как раздражение, злость и гнев. Допустите, что вы способны испытываете эти эмоции часто. Запрещая себе переживать «плохие» чувства и вытесняя их из сознания, мы тем самым лишаем себя возможности их контролировать. И напротив: допуская, что мы можем
испытывать негативные чувства, и разрешая себе их испытывать, мы приобретаем больше возможностей для контроля над своими эмоциями и поведением.
2.Позвольте себе испытывать отрицательные эмоции по отношению к конкретным людям. Вы лучше кого бы то ни было знаете, почему так к ним относитесь. Вам будет проще контролировать собственное состояние, если Вы четко осознаете, какие именно черты характера Вам не нравятся в людях. Кроме того, Вы можете невзлюбить человека того, что в нем непостижимым образом сочетаются несколько неприемлемых для вас качеств. В случае, если другой человек ассоциируется с неприятным Вам человеком, Вы можете неосознанно чувствовать к нему весь спектр отрицательных эмоций, на которые Вы способны. Поэтому так важно осознавать, какие люди Вам наиболее неприятны, и почему.
3.Научитесь диагностировать возникающее раздражение и гнев на первоначальных этапах, при первых признаках их появления. Напряжение и плохое настроение видоизменяются в готовность к агрессивным реакциям, которые могут принимать такие формы, как:
Индифферентная, дерзкая или вызывающая интонация;
Угрюмое, сумрачное, выражение лица;
В речи или в мыслях возникают грубые выражения;
Ваш юмор становится черным и трансформируется в сарказм;
Вас все нервирует; вы бросаете вещи;
Вы под любым предлогом срываетесь на сотрудников в офисе, а дома - на жену (мужа) или на своего ребенка.
4.Проявляйте свои эмоции сразу, по мере их возникновения. Сообщите об этом человеку, который их вызвал. Сильные чувства редко удается усмирить полностью. Стремление сдержать, вытеснить, подавить их может привести к стрессовому состоянию и резкому ухудшению состояния здоровья. А долговременное напряжение на фоне отрицательных эмоций, в конечном счете, может привести к возникновению хронического заболевания. Кроме того, подавляемые, негативные эмоции у некоторых людей могут трансформироваться во «взрывы». Не в силах сдерживать негативные эмоции, Вы, в конце концов, срываетесь на того, кто Вам это позволяет. К сожалению, часто «жертвами» нашего гнева становятся люди, которым мы доверяем, и кто нас любит. Поэтому так важно вовремя отреагировать в адрес именно того человека, который Вас обидел или задел.
5.Чувствуя, что Вы вот-вот «взорветесь», просто предупредите об этом окружающих. Это позволит избежать возможного конфликта. Вы просто оповещаете окружающих о своем состоянии, чтобы они не попали вам под горячую руку.
Статья подготовлена по материалам книги Улыбиной Ю.Н. «Как контролировать свои эмоции»
